ランニングと筋トレってどっちの方が痩せるの??に対する答え

どうも、メイジです。

先日、姉と一緒にジムに向かっていたときに聞かれた質問です。

「ランニングと筋トレってどっちの方が痩せるの?」

これは世の中のダイエッター、トレーニーが一度は考えるであろう永遠のテーマの一つですね。

今回はこの質問に対する答えを話していきます。

 

結論から言いますと、『ただ痩せるだけならどっちでもいい。しかし、楽に健康的に長期的に痩せるなら筋トレ一択である』です。

 

普段運動をしていなかったり、人体に関する知見や知識が全くない人のほとんどが「最近は運動不足で太ってきたし走りに行こう!」となるでしょう。

 

ですが、ランニングだけでは痩せることは可能でも効率が非常に悪いです。ランニングはつまりは有酸素運動ですよね。確かに有酸素運動をすることで脂肪燃焼をしますし、最近巷ではHIITと言われる脂肪燃焼効果の高い有酸素運動も流行っております(毎年こういった流行りの運動はありますが、大体が一過性のものにすぎません)。

 

しかし、有酸素運動で消費されるカロリー量はそれほど多いものではありません。

 

数字で示してみましょう。僕の姉は一般的な事務職についてますので、日中はオフィスにて座りっぱなしです。そのような女性が1時間の有酸素運動、ここではランニングにしましょう。すると平均的に消費されるカロリーは約500カロリー程度です。これを毎日、7日間続けたとすると合計で約3500カロリーほど消費されることになりますね。

 

さらにこれを続けて行って8ヶ月間続けたとしましょう(実際にこれを毎日続けられる人はほとんどいないと思いますが、、、)。すると合計で約14キロの体重を減らすことが理論上は可能になりますね。

 

ですが、そう簡単には行かないのが人体の面白いところ。

 

実際には約9キロほどしか体重は落ちません。なぜか??それは人体が有酸素運動に慣れてきたために1時間に500カロリー消費していたのが、400キロカロリーほどしか消費しないようになったためです。

 

最初の1週間は一日500カロリー消費していたのが、体が運動に適応しだしなるべくカロリーを消費しないように400キロカロリーに抑えるようになるんですね。なので、実は有酸素運動は続ければ続けるほどに消費カロリーが少なくなっていきます。これが有酸素運動のデメリットの部分です。

「だったらその分時間を増やせばいいんじゃないの?」

と思うかもしれませんが、それってあまり現実的ではないですよね。今まで1時間走っていたのを2時間に増やせますか?できない人はいないかもしれませんが、世の中の女性もそれほど暇じゃありません。家事や育児に仕事にプライベート。それらを削ってまで運動に費やすなんて心の健康が損なわれるだけです。それじゃあ本末転倒ですから。

 

では、どうすればより効率的に痩せることができるのか??

 

その答えはやはり『ウエイトトレーニング』つまり筋トレです。

 

筋肉トレーニングは痩せる、体脂肪を落とすという点で見れば非常に効率が良くかつ健康的であります。世間一般的には女性が重いダンベルやバーベルをかついでトレーニングするなんて、、、とかなりの偏見があるでしょう。

 

最近ではフィットネスブームやコロナウイルスの影響で家トレブームもあり、だいぶその偏見もなくなってきたと思います。とはいえ、まだまだ女性がウエイトを使ってトレーニングをするのに抵抗がある人もいるでしょう。

 

ですが、正しいハードなトレーニングは筋肉を築き上げます。筋肉は付ければつけるほど、普段からの消費カロリーも増しますので当然体脂肪は燃えやすくなり、落ちやすくなります。つまり結果、痩せます。

 

さらに、ウエイトトレーニングの素晴らしい点はそれだけではありません。

以下の点で痩せることに関して素晴らしいのです。

・毎日運動する必要がなく、1回のトレーニング時間が30分でも十分

・運動していない時間もカロリーを消費してくれる

・ウエイトトレーニングは脂肪よりも筋肉にカロリーがいきやすい状態を作る

一つ一つ見ていきましょう。

毎日運動する必要がなく週3回、1回のトレーニング時間が30分でも十分すぎる

「トレーニングって毎日しないとダメなんでしょう??」

いいえ。決してそんなことはありません。

 

逆に毎日トレーニングをすれば、筋肉の回復が追いつかずオーバートレーニングになります。もちろん、ボディビルダーのような体を作り上げたいということであれば、体の部位ごとでトレーニング日を分けて毎日するビルダーも多くいます。ですが、こと痩せて健康的な体を築き上げたいということであれば、そのような必要はありません。

 

週3回1回30分程度のトレーニングでも十分すぎるほどの結果を出すことが可能です。

 

ウエイトトレーニングというのは基本的に、1回1回に持ち上げる際に発揮される爆発力がものをいう世界です。どういうことか?有酸素運動のようにダラダラと筋肉に刺激を与えるのではなく、普段は得られないであろう強度の高い刺激を筋肉に与えてあげる作業がウエイトトレーニングなのです。

極端なことをいえば、自分の持てる最大限の力を1回発揮するだけで筋肉は破壊されます。例えば、スクワットで普段40キロ5回が限界の人が頑張って55キロに挑戦したとしましょう。その際はおそらく、1回しかあげられません。するとたった一回持ち上げただけなのに筋肉には相当な刺激と負荷がかかり、破壊されます。

たったこれだけでも十分すぎるほどなのです。

(理論的には毎回毎回限界に挑戦して筋肉を破壊するよりも普段のMAXパワーの70%〜80%の重量を数回あげる方が効率はいいですが。ここではわかりやすく1回にしております。トレーニングの詳しいメニューについてはまた別の機会に)

すると、筋肉は「次はこの重量に耐えれるようにしないと!!」と反応して筋肉を修復している間に以前持ち上げれなかった重量を持ち上げれるように作り上げます。

 

そして次の項目に繋がるのですが、筋肉は修復している間にもカロリーを消費してくれるので時間対効果がかなり高いのです。

運動していない時間もカロリーを消費してくれる

筋肉を破壊すると、当然筋肉は修復する時間が必要です。破壊して再生してを繰り返し、筋肉は成長しますからね。そして、その過程で実は筋肉はカロリーを使うんですね。

 

しかも驚いたことに、普段からだに蓄えている脂肪からもいくらかのカロリーを消費してくれます。

 

有酸素運動ではこのようなことはありません。有酸素運動をしても筋肉が大きく破壊され、修復する過程はほとんどないです。ですので、有酸素運動では走っている際はカロリーが消費されますが何もしていないときは当然カロリーの消費はほとんどされません。

ウエイトトレーニングは脂肪よりも筋肉にカロリーがいきやすい状態を作る

筋肉というのは筋肉量が多ければ多いほど、その分カロリーの消費量が比例して大きくなります。さらに筋肉量が多い人ほどカロリーが脂肪ではなく、筋肉にいきやすい状態になるんですね。

 

これはカロリーの分配効果といいますが、逆に体脂肪が多ければ多いほど普段摂取するカロリーというのは筋肉ではなく脂肪にいきやすくなり、脂肪として体内に蓄積されることになります。

 

ですので、普段からウエイトトレーニングを行って筋肉をつけることで日常から摂取する栄養つまりカロリーを筋肉にいきやすい状態を作り、普段から消費カロリーを増やすことで痩せやすく、脂肪のつきにくい体を作った方が効率的ってわけです。

 

以上の点から、有酸素運動よりも筋トレ(ウエイトトレーニング)の方が痩せるには効率的といえます。

 

途中も触れましたが、女性に限っていえばトレーニングをしてムキムキになるってことはそうそうありません。かなり頑張らないと想像するようなマッチョにはならないです。基本的に筋肉をつける行為は男性ホルモンが活発になっている状態です。この男性ホルモンですが一般的な女性は男性の20分の1程度しかないと言われています。

 

つまり、男性と同じようなムキムキになるには単純計算で男性の20倍以上のトレーニングはしないといけないわけです。(あくまで数字で見たときに。人によって当然異なります)

ほとんどの人がそれは難しいかなと思います。

ですので、安心してトレーニングに励んでください。

 

今回は詳しいトレーニングメニューや必要な栄養素については触れませんでしたが、体作りダイエット減量についての考え方について解説させていただきました。

 

今回話をした内容が頭の片隅に入ってるだけでも、有酸素運動にするかウエイトトレーニングをしようかの判断ができるかと思います。もちろん、楽しいからランニングやジョギングをしてるというのは素晴らしいです。ですが、自分が目指すべき体や目標と目的はどこなのか?

 

そこを明確にすれば、自ずとやるべきことは決まってくるはずです。

 

それでは今回はこの辺で。

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ABOUTこの記事をかいた人

1997年大阪生まれ。大学受験はせずに、英語系の専門学校に1年間通ったのち、イギリスに半年間留学して帰国。その後ネットビジネスを始めるも継続力がなく諦めてフリーターに。現在は諦めきれず、再びフリーターとしてバイトと両立しながらブログメルマガアフィリエイト、WEBマーケティングのビジネスに取り組んでいる。