3ヶ月でベンチプレス100キロ上げれるまでの具体的な手順

どうも、メイジです。今回は、3ヶ月でベンチプレス100キロ上げれるまでの具体的な手順と言うタイトルでお送りしていきます。

 

ベンチプレス100キロ。男の憧れですよねw。全く筋トレをしたことがなくてもベンチプレス100キロ上げれるって言ったら「すげー!」となるぐらい。ある種のトレーニーの基準値、いやようやくスタートラインに立てたか?と言う見方もできる。どちらにしても基準となる数字。誰もが超えたい数字ですね。

 

僕はこの数字を3ヶ月で達成することが出来たわけですが、もちろん適当にやってたら自然に達成出来たわけではありませんw。そんな能力ないです。クソ凡人なので、僕は調べに調べ、逆算して最短で達成することに成功しました。

 

ぜひ、その方法をシェアしたいなと思いましたので書かせていただいております。

 

ただ、この記事を読み進めていく前にまずは前提を共有させてください。

 

僕は筋トレの専門家でも資格保有者でもありません。

 

筋トレを始めて8ヶ月ほどの素人に毛が生えた程度です。よって今回紹介する方法は僕自身が達成する為にしてきた手順の事実しか述べておらず、あくまで僕に合っていた方法ということだけは頭に入れた上で読み進めていただけたらと思います。

 

間違っても科学的根拠や研究結果によるエビデンスベースの話ではないということだけはご了承ください。

 

また、僕自身は筋トレを再開する1年半前に1年ぐらい筋トレ経験があり、当時のベンチプレスのマックスが80キロ。そこから1年半空いてトレーニングを再開し、多少のマッスルメモリーが働いての結果だというのも考慮していただければ。

 

ただ、この方法でやればある程度の結果は出るであろうということも言わせていただきます。

 

僕自身、3ヶ月でベンチプレス100キロを上げることができたという確かな結果を出すことが出来たという自負もあります故。それにベンチプレスの重量を伸ばす上での指針にもなるはずなので、あまり迷わずに進めることができるはずです。

期限を決める

何月何日までに何キロ上げると決めてしまう。

 

そうすることで1ヶ月後にはこれぐらい上げないといけないから、来週までにはこれぐらい上げる必要があるな。てことは明日までにはこれぐらいは上げとけばいいな。と、ある程度の目算がつきます。、、と言っても目標通りにいくことはほぼないので(ないんかいw)、あくまでも目安だと思っといてください。

 

ですが、これを決めておけば闇雲に重量設定することもないですし、週ごと、月ごとの目標に向かって数字を伸ばすだけなので迷うことが少なくなります。

 

僕の例で言えば、2020年4月1日までに必ずベンチプレス100キロ上げる。その為には現在の重量が(2020年1月1日時点)80キロぐらいだから、2月1日時点でベンチプレス90キロ、3月1日時点で、ベンチプレス95キロにはしときたい。てことは、1週間で2.5キロずつ上げていけば間違いなく間に合うな。って感じですね。

 

実際僕は週ごとにも目標を立ててました。僕の場合はMAX重量で決めていたのではなく、セットごとの重量で決めてましたね。今回は70キロ8回3セットやったから次は72.5キロ5回3セットやろう、みたいな。

 

これに関してはセットごとなのかMAX重量で決めるのかはどちらでもいいです。

 

注意点としては、毎回MAXに挑戦してると筋肉が疲弊して神経系がやられてしまうのでどんどん重量が上がらなくなるという悲しい現象に陥りがちですw。

 

一説によると、MAXを挑戦して限界まで筋肉を追い込むと神経系が完全に回復するまで1ヶ月近くかかることもあるみたいです。なので、僕はMAX挑戦は月末に1回だけ取り組んでました。

 

基本はセットごとの重量を増やしていくというのをベースに取り組んでいくのがベストかと。

 

毎回、記録を取る

これもめっちゃ大事。

「いちいち記録せんでも覚えれるしええわ!面倒やしな!」と思ってたのは過去の僕です。

 

20歳ごろに筋トレをしてた僕はほとんど記録してなかったのですが、やはり毎回毎回回数と重量が曖昧でした。

 

例えば、前回ベンチプレス70キロ1セット8回×3セットで3セット目で5回しか出来なかったとする。それをメモっとけば、次回するときは「前回はラストセットで後3回出来なかったな。もう一度挑戦してちゃんと8回3セットできるようにしよう!」と目標が明確になりますよね。

 

これがメモしてないと「あれ?前回何キロで何回何セットやったっけ?残り2回出来なかったな?まーいいや。重量上げてやろう」と適当に決めてしまう可能性があります。

 

こうなると、目安がないのでなんとな〜くでしかトレーニングに向き合えない。重量も回数も曖昧。これだと気分でトレーニングをしがちなのでいつまで経っても重量が伸びない、回数が増えないとなりがちです。

 

僕は20歳の時になんとなくでしかトレーニングをしてなかったので対して重量が伸びなかった傾向があります。できれば毎回記録を取って毎回「前回の重量、回数を少しでも越えよう!」と前向きに取り組めますね!メモの仕方は別にスマホにある既存のメモ帳でもなんでもいいのですが、僕の使ってるアプリを紹介します。

 

これ、オススメです。「Strong」

 

何がいいかってまず抜群の操作性。直感的に操作できるので回数とメニューをポンポンって入力できますし、トレーニングメニューのカスタマイズも容易。さらに自分でいちいちトレーニングメニューを書く必要がないってのもいいですね。

 

スマホ既存のメモ帳だと一々自分で入力する必要がありますよね。

 

面倒ったらありゃしねー。

 

それがこのアプリはほとんどのメニューが入ってんじゃね?ってぐらいメニューがある。しかもメニューしてもトレーニングする際のフォームやコツもきちんと書かれてる。

 

ここに関しては英語で書かれてるんですが、それも英語の練習になると思えば一石二鳥。

 

さらに僕がイチオシのポイントは、重量と回数を入力するだけで瞬時にMAX重量がわかるという点。これはめちゃ重宝しますね。

1RMとは自分が1回持ち上げられるMAX重量のことですね。コレで言うと、60kg×10回上げているので計算するとMAX80kg挙げられますねって感じ。

 

毎回トレーニングごとにいちいちMAX挑戦してもしょうがないですし、かと言っていちいち調べるのも面倒。現在の自分がどの地点にいるのかをこのStrongでは一瞬でMAXを計算してくれます。

 

僕は割と数字で管理したいタイプなので好きですね。しかも数字ってわかりやすい指標になるので、毎回のトレーニングでやる気を出す材料になります。僕は割とこの数字がモチベーションの元になります。「前回はこれぐらいだから今回はこれぐらい上げるぞ!」って。ぜひ、試してみてください。

食事の量を増やし、とにかく体重を増やすことにフォーカス

重要度で言えば一番高いかも。体重が思いほど持てる重量は上がる。イメージしてもらうとわかるけど体重40キロのヒョロい体の人よりも、体重100キロの人の方がどう考えても重いもの持てそうですよね?実際そうなことがほとんどでそんなイメージ。

 

僕はトレーニング開始時の体重が2020年1月1日時点で70キロほどでした(身長168cm)。これを3ヶ月で7キロの増量を敢行。10キロぐらい増やしてもよかったかなと思いましたが、目標の重量を上げることはできたので結果的にはよかったですね。

食事で意識した点。

これはもう単純明快で、

①炭水化物の量を増やす②タンパク質の量を増やす。

はい。極々当たり前の結論ですみません。

 

ですが、本当に意識した点ってこの二つだけ。

以下、僕が毎日取っていた食事のスケジュールです。

 

朝食:オートミール50g。全卵2つ。納豆1パック。

昼食:白米3合。鶏胸肉300g。ブロッコリー少々。これを2回に分けて食べてました。

晩ご飯:白米1合。家で出てくるおかず(基本肉か魚。タンパク質は一食で最低25g以上は取れてたと思います。)

こんな感じで特に変わった食事はしてません。米は1日3.5~4合ぐらいは食べてました。毎日必ず3合炊きをして2つのタッパーに詰め込みます。それをお昼に2回に分けて食べてました。最初はきつかったですが慣れてくると案外いけますね。

 

晩ご飯は家で出てくるご飯大盛り1杯を食べてました。

 

続いてタンパク質ですが、これも鶏胸肉300gを毎晩茹でてタッパーにつめて持ってってました。作れなかった時はコンビニでサラダキチンを二つ買って食べる。晩ご飯に関してはあんま意識してなくて、家で出てくる料理を食べてました。鶏胸肉をおいしく食べる方法は下記で書いてます。(リンク挿入)

注意点として、体重が増えることで確かに持てる重量は上がるけど筋肉量が増えるということとイコールではないということ。あくまで筋力が上がっただけ。神経系が発達したので持てる重量が上がった感じ。

 

ボディビルダーよりも重い重量を持てるパワーリフターはいるけど、ボディビルダーほど筋肉がないみたいな。筋肥大と筋力は別物なのでそこを勘違いすると間違った方向性に進みがち。今回はあくまで、最短でベンチプレス100キロ達成するための方法論なので。

失敗した点:

もう少し米の量を減らして、タンパク質の量を増やし、野菜を取るようにした方がよかったです。ぶっちゃけこの時は炭水化物の取りすぎで顔がパンパンになって写真とか見ると目も当てられないんですよねww。

 

体重が増えると確かに使用重量は上がるんですけど、それで筋量が上がるとかはないんですよね。

 

筋量が上がる原理って、体重が増える→使用重量が上がる→筋肉にかかる負荷が増える→結果的に筋量が増える。なんですよ。

 

で、もっと言えば筋肉を構成してるのはほとんどがタンパク質なので、デカくなりたきゃタンパク質の摂取量を増やす必要があります。かと言って毎回鶏胸肉とか牛肉とか固形物からタンパク質を取っていたら余分に脂質や糖質を取ってしまう。

 

だからトレーニーはこぞって気軽に取れるプロテインを摂取するわけですね。

 

プロテインはご存知のようにタンパク質を粉末にしたもの。タンパク質のみ取れるので、筋肉量のみ増やすことができるのです。なので、次回から増量する時はもちろん体重を増やして使用重量を増やすためにある程度炭水化物の量は取りますが、タンパク質の量を増やすことを意識したいですね。

 

後は野菜。

 

野菜はほとんど水分だから筋肥大するには腹が膨れるだけで意味ない!サプリで十分!って有名な筋トレ系のインフルエンサーもいますが僕からしたらナンセンス。勉強するにつれていかに野菜が体に取って重要かがわかったんですよね。

 

実は現代人ってビタミンが圧倒的に不足してます。昔、江戸時代に八卦という病気で大量に人が死んだのですがそれもビタミン不足が原因。当時はコメしか食ってなかったですからね。白米にビタミンなんてないので。

 

ビタミンはエネルギーを吸収、消費するのに欠かせないピースです。しかも、健康という土台を作る上では必須です。生の野菜を食べればある程度必要なビタミンは取れますので、今後は野菜も積極的に取り入れる予定です。

コロコロメニューを変えない

これ、初心者の人にありがちなんですが2週間ごとぐらいで毎回取り組むメニューとセット数が変わりがち。

 

例えば当初はベンチプレスを中心に重量をどんどん上げていくと決めていたのに、2週間ぐらいしたらベンチプレスじゃなくてチェストプレス中心になってるとか。これじゃ〜せっかくベンチプレスで正しいフォームを身に付きかけているのに、それまでの苦労が水の泡です。

 

一度「コレ!」と決めたら、まずはフォームが固まるまで最低でも2、3ヶ月は続ける。ま〜僕もコレ、やってたので自戒でもありますけどね。ついつい少し重量が伸びないと種目変えたくなりますよねw。そんなもんです。

 

ですが、そこはグッと堪えて継続してみましょう。

 

基本的に筋肥大も、ダイエットもデカい筋肉を中心に鍛えるのがセオリー。であればベンチプレスやスクワットを中心に取り組むのが体を変化させる近道になります。もちろんダンベルやマシンのみでも十分体を変えることは可能ですが。

重量を変えるタイミングについて:

基本的には初期の時期であれば、筋肥大に最適な8~10回を中心に決めます。前回8回できたら、今度は9回もしくは10回に挑戦。コレができれば初めて重量を2.5キロほど上げてみましょう。そしてコレをどんどん繰り返す。ベンチプレス80キロ超えるまではある程度コレで順調に伸びるかと。

追い込みすぎない

これ、盲点なんですけど毎回追い込む必要はあんまないです。

 

ここに関しては僕自身がまだ追い込むメニュー中心にトレーニングしたことがないのでなんとも言えないですが、毎回追い込むとフォームを崩す原因になります。初期の段階からフォームが崩れるようなことをするとそれが癖づいてしまい、長い目で見たときに後から修正するのが難しかったり、効率が悪くなる可能性も。真っ新な状態の初期段階こそフォームが大事なんですね。

 

また、こと使用重量を上げることに関して言えば特段追い込まなくても伸びます。安心してください。「伸びない人の99%は追い込み切れてない!」と僕が尊敬するジュラシック木澤さんはおっしゃっていましたが、初期の段階ではそもそも一人では追い込めない場合がほとんどです。

 

まずは正しいフォームを身に着ける→MAXの8割程度の重量でボリュームを稼ぐ。コレを意識しましょう。

 

最近の研究だと初心者〜中級者であればボリュームを増やすという考え方が主流になりつつあります。

 

ボリュームとは?:

セット数×レップ数×重量=ボリューム。のことです。

コレだけだとわかりにくですね。例えば、ベンチプレス100キロ×8回×1セット=800キロとベンチプレス50キロ×4回×4セット=800キロではボリュームという点で見ればどちらも同じです。この週ごとのボリュームをどれだけ稼げるか?が筋肥大に重要なポイントというわけですね。

 

ちなみにボリュームを稼ぐ上で、筋肥大に最も効果的な回数はラスト5回のボリュームが重要と言われてます。つまり、5回が限界の重量であれば1回目から筋肥大に効果的というわけですね。

 

僕は普段、5回〜8回できる重量で追い込みすぎない程度にこなしており、週にベンチプレスに取り組む頻度を増やすことを意識してます。最低でも週に2回はこなしたいところです。何度も言うように初期段階はフォーム固めが大事ですから。

 

なので胸のトレーニングを週に20セットする場合、1度に20セットするよりも2日に分けて10回ずつこなした方が疲労も蓄積しませんし重量も扱えるので結果的にボリュームを稼げます。

 

今回話をしたボリュームについての記事は下記にも詳しく書かせていただきました(リンク挿入)

 

ぜひ、このボリュームを意識してみてください。

正しいフォームを身に着ける

コレは頭ではわかっていても、実際にきちんと意識できてると自信を持って言える人は多くはないんじゃないでしょうか。男なら、重たい重量を扱いたいですもんね笑。

 

多少無理してでも重たいものをぶち上げたくなるもんです。しかもジムに行って隣に人がいたら尚更「俺コレぐらいの重量扱えますけど(ドヤっ!)」とマウント取りたくて無茶しがち。

 

ですが、そこはグッと堪えたいところ。

 

今はYouTubeにも正しいベンチプレスのフォームを教えてくれる人がたくさんいてます。ぜひそう言った人のフォームを参考にしながら取り組んでみてください。

 

僕はShoFitnessさんの動画をみて取り組みました。なのでフォームに関してはここで僕があれこれ言うのはやめときます。僕以上に正しい綺麗なフォームを解説してくださってる人がいるので。

 

自分一人だとなかなかわからないと思うので、オススメはスマホのカメラでフォームを撮ること。

 

できないのならスタッフの人に一言「ベンチプレスのフォーム確認したいので撮ってもらっていいですか?」と聞いてみましょう!僕は現在、大手のフィットネスジムで働いてるのでわかりますが、そう言ったお客様は全然歓迎ですし、喜んで撮影させていただきます!と言いますね。おそらくスタッフの人も無下にあしらうことはないと思いますのでね。勇気持って声かけてみていただきたいなと。

インターバルを長めに取った

1セットごとに数分間、休憩するやつですね。一般的にはインターバルは大体1分ぐらいがいいとされてると思います。ですが、最近では長めにインターバルを取って疲労を十分に回復させて、息を整えてから次のセットに挑むのがいいとされてますね。

 

僕はベンチプレスに関してはいつも最低でも3分間は取ってました。それでも回復しきらない場合は4分間は取ってましたね。それぐらい取った方が疲労をためずに次のセットに挑めるので毎セット事で、そこまで重量を下げずに行うことが出来ます。

 

ジムによってはそんなに長くインターバル取れないという人もいるかと思います。

 

大体一人20分ぐらいですかね?ただ、僕が推奨してるのは週ごとのボリュームを増やしてベンチプレスの重量を上げていこうと言うもの。つまり、1回のトレーニングでそこまで量をこなす必要はないわけです。

 

なので例え20分間しかパワーラックが使えなかったとしても十分です。

 

しっかりとインターバルを取りましょう。最悪それでセット数が3セットする予定が2セットになっても問題ありません。ペースは若干遅くなりますが、それでも継続していれば確実に重量は上がってきますので。

筋肉痛の日は思い切って休む

毎回筋肉がフレッシュな状態で挑むことに意味がある。原則として筋繊維というのは負荷のかかる重量が重ければ重いほど、筋繊維の動員数が多くなる。つまり、それだけ筋肥大する可能性が高いということです。

 

ですが、筋肉痛の状態では当然、前回よりも重い重量を持ち上げることはできない可能性の方が高い。

 

つまり筋繊維の動員数も多くない。そんな状態でいくら筋肉を痛めつけたところでたかが知れてます。であれば、その日は思い切って休むことも大事。切り替えて映画でもみにいきましょう。そして次回、フレッシュな状態で挑みましょう。

 

筋肥大に重要な要素は、「栄養」「休養」「運動」の3つ。

おまけ

リストラップを着用した

コレは必須ではないですが、僕は使いました。ちなみにShiekの60センチ。サイズが30、60、90と3種類あるんですが真ん中を取りました。なくても全然いいですけどね。

 

ただ、個人的に手首を若干痛めたことがあるのと多少の補助にはなるので重量も気持ち2.5キロぐらい上がるんじゃないかなと。もちろん、正しいフォームで行うことが前提ですけどね。

 

あとはシンプルにカッコよくないですか?w。

 

僕はMAXチャレンジするときに毎回コレをつけてつけるんですが、鏡に写る自分を見て心酔してます。アホですね。ドラゴンボールの悟空みたいで好きなんですよw。まーコレに関しては本当にあればいいかなって感じなのでなくても問題ないです。

クレアチンを摂取

ぶっちゃけなくても問題なし!ですが、あればなお良しなのがクレアチン。筋力向上にはうってつけのサプリですね。僕は一日2、3錠飲んでます。タブレット派と粉派で分かれるところですが僕は今は断然粉派ですw。

クレアチンのタブレットって一粒一粒がめちゃでかいんですよね。喉につっかえる感じがしてヒジョーに飲みにくい。

まだ残りがあるのでタブレットですが、次回から粉にします。

最後に

最後に注意点。今回は最短でベンチプレス100キロ達成するまでの手順を解説してますが、ぶっちゃけトレーニングに近道はないです。ステロイドでも使わない限り一朝一夕で筋肉はつかないですし、地道な積み重ねの連続です。

 

前回よりも急に10キロ持てる重量が上がったとかもない。ですが、限りなく遠回りせずに達成できる方法論はここに記したつもりです。ぜひ、迷ったときや伸び悩んだときは何度も読み返してみてください。

 

「ちゃんと飯の量増やせてるか?メモ取ってるか?期限を決めてるか?そもそもフォームは正しいか?」チェックリストも設けております。活用してみてください。この記事をきっかけに、「ベンチプレス100キロ達成すること、できましたよ!」と、あなたが達成できた動画と共にメッセージを頂けることを楽しみに、ニヤニヤしながらこの記事を書き終えたいと思います。あなたの結果報告待ってますよ!笑。それでは!

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ABOUTこの記事をかいた人

1997年大阪生まれ。大学受験はせずに、英語系の専門学校に1年間通ったのち、イギリスに半年間留学して帰国。その後ネットビジネスを始めるも継続力がなく諦めてフリーターに。現在は諦めきれず、再びフリーターとしてバイトと両立しながらブログメルマガアフィリエイト、WEBマーケティングのビジネスに取り組んでいる。